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【筋トレ初心者必見】4か月でベンチプレス100kgを挙げた方法

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最終更新日:2022年2月2日

 

この記事は「ベンチプレス100kgを挙げたいという気持ちがある筋トレ初心者の方」

「ベンチプレスの重量が50kg〜95kgで停滞しているという方」にオススメです。

 

こんにちは、KODAMINDです!

 

突然ですが・・・

“ベンチプレス100kgを挙げる“は筋トレ初心者の最初の壁ではないでしょうか。


僕は2021年1月から自重トレやランニングを始めました。

2021年9月からは本格的にジムに通い始め、ベンチ100kgを挙げることを目標に取り組んできました。

週5でジムに通い、2021年12月27日に約4カ月でベンチプレスMAX100kg(9月から+35kg)を挙げることができました。

 

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この4カ月でベンチプレス100kgを挙げるために行ってきたことを簡単にまとめましたので筋トレ初心者の方は参考にしていただければと思います。

 

体重増量を行う

f:id:koda-mind:20220127110215p:plain筋トレにおいて食事は最も重要と言っても過言ではありません。

体重を増加させないことにはトレーニングの重量を増やしていくのも難しいでしょう

(※例外な方もいます)。

ちなみに僕は2021年9月から2021年12月の4か月で体重を10kg増やしました(9月:70kg→12月:80kg)。

ただ単に好きなものをドカ食いして体重を増やすのもいいと思いますが、僕はより効率的に筋肉を付けたかったので1つのことを意識して食事をしていました。

それは「体重の数字×2g」のたんぱく質を毎日摂取することを心掛けることです。

平日会社がある日は基本的にこのような食事メニューでした。

  • 朝ごはん:卵かけご飯+プロテイン(たんぱく質約30g)
  • 昼ごはん:セブンイレブンの高たんぱく弁当(たんぱく質約50g)
  • 間食:セブンのチキンバー(たんぱく質約20g)
  • 夜ご飯:鶏肉料理+プロテイン(たんぱく質約50g)

合計約150gを目安にたんぱく質を摂取していました。

普段の食生活では、たんぱく質を摂取出来ないという方でもプロテインを飲むことで簡単に目標の摂取量を取ることが出来ます。

ちなみに僕は寝起き時、トレーニング1時間前、就寝前の3回摂取しています。 

こちらの記事でその他に飲むべき重要なサプリメントも紹介していますので、ぜひご覧ください。

kodamind.net

ベンチプレスの頻度を増やした

f:id:koda-mind:20220127164257j:plain僕は筋トレ開始当初、週1で行っていたベンチプレスを3ヶ月目の時に週3に増やしました。頻度が高すぎると思うかもしれないですが、最も効率的にベンチプレスの重量アップや筋肥大を目指すなら頻度を増やすことが重要となります。

元々「脚→胸→休み→背中→腕・肩→休み→」の順番で行っていたのを

「脚→休み→胸→背中→休み→胸・腕→休み→胸・肩→」の順に変更しました。

ベンチの頻度を増やすことによって胸への刺激を強くすることが出来、

より筋肥大に繋がったのかと思います。

筋トレ初心者の方で重量の伸びに悩んでいるという方は一度、現在の頻度を増やしてみてはいかがでしょうか?

正しいフォームを身につける

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ベンチプレスを行うにあたり正しいフォームを身につけることも重要となります。

正しいフォームでないと、力の入れ方などの挙げるポテンシャルのある重量も挙げれな
くなります。

最悪ケガなどにも繋がります。


自分が実践していたのは

  • アメフトをやっている友達とジムに行きフォームを見てもらう
  • 自分がベンチプレスを行っている姿を動画に撮り見返す
  • 筋トレ系のYouTuberの動画を見て意識することを学ぶ

YouTuberですが僕はパワーチューブさんを参考にしていました。

ウッシーさんのベンチプレスを最短で100kg挙げる方法はかなり勉強になります!

www.youtube.com

前回よりも高回数、高重量を目標に取り組む

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前回よりも同じ回数、同じ重量だと筋肥大には繋がりにくいと考えています。
なので僕は行ったトレーニングをアプリで記録し見返せるようにしていました!


ちなみに僕が参考していたベンチプレスのトレーニングは山本義徳先生のトレーニングです。

詳しくはこちらの動画をご覧ください。

www.youtube.com

60kg10rep×3セットに挑戦。達成できたら↓

70kg5rep×3セットに挑戦。達成出来たら↓
62.5kg10rep×3セットに挑戦。達成出来たら↓

72.5kg5rep×3セットに挑戦。

このように徐々に重量を増やしていくというトレーニングを行いました。
僕の感覚だと75kg~80kgを10rep×3セット出来たらMAX100kgを挙げることが出来ました。

高いモチベーションを維持する

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モチベーションがなければ、まずジムに行くことにさえ出来ません。
自分がモチベーションを保つために行っていたことは

  • 目標と期限を決めて取り組む(例:2021年末までにベンチ100kg)
  • 自分の体の変化を毎日写メしてデカくなってきたことを実感する
  • 前回よりも重い重量、多い回数を行い達成感を得る
  • 目指すべき人のYouTubeの動画をひたすら見る
  • 家から一番近いジムに行く
  • トレーニング内容をマンネリ化しない

などをしていました!

あとはそもそもジムの雰囲気が合わないと思う人はジムを変えてみたり、人に見られるのが嫌という人は人が少ない時間帯に行ってみる(早朝がオススメ)などを実践するといいでしょう。

kodamind.net

補足:アイテムを活用しよう!

あと補足ですがリストラップやエルボースリーブなどのアイテムを使うと

重量プラス1.25kg〜5kgくらい挙げれる気がします。

より質の高いトレーニングを行うには必須です。

自分はリストラップはシークの30cm、エルボースリープはSBDのSサイズを使っています!

 

 

 

以上が、僕が約4か月でベンチプレス100kgを挙げるために実践してきたことです。

  1. 体重増量を行う

  2. ベンチプレスの頻度を増やす

  3. 正しいフォームを身につける

  4. 前回よりも高回数、高重量を目標に取り組む

  5. 高いモチベーションを維持する

最後に・・・

正直なところ、全く運動をしていなかった僕でもベンチプレス100kgをあげることが出来たので誰でもあげる可能性があると思います。

ベンチ100kgはただの通過点だと思っているので次は120kgを目指して精進いたします!!


最後までお読みいただきありがとうございました。

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