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お酒を飲むと筋トレの効果が低下する?アルコールが筋肉に及ぼす影響を徹底解説!

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最終更新日:2022年2月5日

 

この記事は

「筋トレをしているけど、お酒が好きでついつい飲んじゃう」という方や

「筋トレの後に飲み会があるけど大丈夫かな?」という方にオススメです。

 

こんにちは、KODAMINDです!

筋トレをしたあとのキンキンに冷えたビールは格別ですよね。

でも、ちょっと待ってください。

筋トレのあとのお酒ってめちゃくちゃ身体に悪そうじゃないですか…?

今回は筋トレ後の飲酒が体に及ぼす影響をまとめていきたいと思います!

 

筋トレ後にお酒を飲むと体に及ぼす影響

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①筋肉の合成を妨げる

体内でアルコールを分解する時には、大量のたんぱく質が使われます。

筋肉の成長のために使う分のたんぱく質が、お酒を飲むことによって少なくなり筋肉の合成を妨げます。

さらにお酒を飲むことで筋肉の合成に関するホルモンである「テストステロン」が減ってしまうことも分かっています。

テストステロンが減少することで筋肉の合成がスムーズに行われなくなります。

ちなみにですが、筋トレ後にアルコールを摂取すると、筋肥大効果が最大37%低下するという研究結果もあります。

②筋肉の分解が進む

お酒を飲むと、筋肉の分解を促進作用のあるホルモン「コルチゾール」が多く分泌されることがわかっています。

せっかくトレーニングで鍛えた筋肉を、お酒を飲むことで分解してしまうのです。

③睡眠の質が低下する

アルコールを分解する過程で発生する「アセトアルデヒド」という物質は、睡眠のサイクルを乱し眠りを浅くしてしまいます。

眠りが浅くなると、筋肉の合成を行う成長ホルモンが十分に分泌されなくなります。

お酒を飲むことで眠りが浅くなり、筋肉の成長にも影響を及ぼすのです。

④脱水症状になる可能性が高まる

お酒を飲みすぎた次の日の朝、口が乾いていたことはないでしょうか。

アルコールの分解には水分が必要で、利尿作用もあるので体内の水分が失われ脱水症状になる可能性が高まります。

激しいトレーニングや有酸素運動で汗を流した日に、お酒を飲むとより脱水症状になる可能性も高まります。

なので汗を流した日は極力、お酒を避けましょう。

⑤食欲増進する

アルコールを飲むと食欲が増進します。

お酒に合う食べ物は塩分が高く、糖質や脂質が高いものがほとんどです。

糖質や脂質は脂肪に変換されやすいので、せっかく鍛えた身体がダラしない身体になってしまいます。

筋肉に影響が少ないお酒の特徴

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筋トレ後の飲酒は筋肉にネガティブな影響を及ぼすことがわかりました。

しかし「どうしても行かないといけない飲み会がある」ということもあると思います。

ですので、これを飲めば筋肉への影響が少ないというお酒のポイントをまとめていきたいと思います。

①アルコール度数が低いお酒

アルコールの分解には体内のたんぱく質と水分が使われます。

アルコールの度数が高いほど、たくさんのたんぱく質と水分が使われるため、筋肉に付くはずだったたんぱく質がお酒の分解で使われてしまいます。

できるだけアルコール度数の低いお酒を選びましょう。

②糖質が少ないお酒

糖質の多いお酒、例えばビール、ワイン、日本酒、梅酒などは出来るだけ避けるようにしましょう。

糖質の多いお酒を飲むと血糖値が急上昇し、「インスリン」というホルモンが大量に分泌されます。

インスリンは血糖値を一定に保とうとし、血糖値を下げるために糖を脂肪に変換します。

せっかくトレーニングを行なった身体に余計な脂肪をつけるので、糖質の多いお酒は避けるようにしましょう。

オススメのお酒は蒸留酒

ウィスキーや焼酎などの蒸留酒はオススメです。

蒸留酒は糖質が少なく、水やソーダで割るとアルコール度数を調節することができます。

ただし、コーラやジュースで割ると糖質が増えてしまうので注意して割り方を選びましょう!

筋トレ後にお酒を飲むときのポイント

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①筋トレ直後のお酒は避けるべし

筋トレ後は、アルコールが吸収されるスピードが速くなり、酔いやすくなり脱水症状を引き起こす可能性が高まります。

また筋トレ直後は筋肉の合成が一番活発になる時で、お酒を飲むことで筋肉の合成がスムーズに行われなくなります。

ですので、お酒を飲む前に先にプロテインを飲むようにしましょう。

筋トレ直後にお酒を飲むときは最低でも2時間程度は時間を空けましょう。

②水分をたくさん摂るべし

アルコールの分解には体内の水分が使われます。

またアルコールには利尿作用もあるので、体内の水分が排出され脱水症状も引き起こしやすくなります。

身体内の水分が足りなくなると、筋肉に十分な栄養を届けることができなくなり、筋肉の成長を妨げます。

ですので、お酒を飲む時は水を多く摂取するようにしましょう。

③おつまみは高タンパク低脂質のものを摂るべし

前述したようにアルコールを飲むと食欲が増進します。

お酒に合う食べ物は塩分が高く、糖質や脂質が高いものがほとんどで、せっかく鍛えた身体に脂肪が蓄積してしまいます。

ですのでお酒を飲むときは、おつまみを食べない、または高たんぱく低脂質の食材を食べましょう。

例えば、焼き鳥(ささみ、胸肉)、海鮮、冷奴などの豆腐料理、枝豆がオススメです。

まとめ:お酒は筋トレの効果を弱める、飲むときは蒸留酒がオススメ

飲酒は筋トレの様々な効果を低下させ、さらに脂肪がつきやすくなることが分かりました。

どうしても飲まないといけない時は、アルコール度数が低く糖質の少ないものを選びましょう。

焼酎やウィスキーをソーダや水、お茶で割って飲むのがオススメです!

 

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